Rutina De Ejercicio Para Aumentar Masa Muscular [2022]

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Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular, significa mucho considerar el reconocimiento de una práctica diaria para practicar los grupos de músculos inferiores y los grupos de músculos superiores, es vital completar un plan de preparación que entrene estos grupos de músculos.

Indudablemente se debe poder preparar los lunes y jueves para las agrupaciones de musculatura superior, posteriormente los martes y viernes podemos preparar las agrupaciones de musculatura inferior, descansando el miércoles, y haciendo prácticas de mantenimiento cardiovascular sábado y domingo para obtener impecables resultados.

Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular

Es vital considerar que, para incrementar el volumen con éxito, es importante realizar prácticas con 3 series que vayan con la cantidad de repeticiones de 8 a 10. Las actividades deben realizarse de manera gradual, haciendo que el músculo trabaje con una intensidad mayor.

Los descansos entre prácticas son significativos, ya que son prácticas de potencia y requieren mucha fuerza, en ese sentido se debe trabajar con pesas y con la propia carga del cuerpo para lograr resultados impecables, es fundamental ver cada una de las actividades para lograr un mejor desempeño.

El grupo de músculos superiores

Es muy importante busca apoyo con un banco de pesas, con la pierna y el brazo izquierdos se sostendrá en el asiento y con el brazo derecho levantará pesas hacia atrás, tenga una buena posición con el cuerpo inclinado hacia adelante, con este ejercicio puede levantar gran cantidad de peso.

Puedes hacer press de pecho con pesas libres ejercitando pecho y brazos, realiza 3 series de hasta 10 repeticiones con buen peso, recuerda ir incrementando el peso en las pesas a levantar. Puedes realizar press de hombros, sostenga las pesas libres con las manos y flexione los brazos hacia arriba.

Grupo muscular inferior

Podemos realizar sentadillas, sin peso realizaremos 3 series de 12 repeticiones, con peso realizaremos 3 series de 12 repeticiones, siguiendo estas sentadillas realizaremos las sentadillas con peso libre en press para trabajar cuádriceps glúteos y abductores, podremos realizar 3 series de 12 repeticiones.

Usar una barra alargada que supere el ancho de la cadera, colocar la barra en el suelo, pararse con los pies separados al ancho de la cadera, toma la barra con las manos separadas y procede a levantarla, recuerda que puedes agregar mas peso en cada nueva serie.

Flexiones estáticas

Otra de las actividades importantes para aumentar el volumen muscular son las flexiones estáticas con dos grados de dificultad. El nivel más sencillo es colocar las rodillas en el suelo y el nivel más dificultoso puede terminarse colocando las puntas de los pies, manteniendo la posición de plancha.

También se puede realizar utilizando una flexión estática, colocando los codos a 90° y permaneciendo así con las puntas de los pies y el cuerpo erguidos de forma estática durante treinta segundos, repitiendo después intentando ampliar el tiempo considerablemente para mejores resultados.

Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la mejor rutina para aumentar masa muscular?

El mejor ejercicio para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular, según Hard Body, es el que utiliza pesas. Se recomienda participar en el entrenamiento funcional, que trabaja todo el cuerpo a través de ejercicios como zancadas con mancuernas y sentadillas con barra.

¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina para aumentar masa muscular?

Ejercicios: según David, “la recomendación es de 4 a 5 ejercicios para grupos de músculos grandes y de 2 a 3 para grupos de músculos pequeños cuando se busca aumentar el volumen”.

¿Cómo hacer una rutina de ejercicios en casa para aumentar masa muscular?

ejercicios para la espalda, el pecho, los hombros y los brazos
Saltar sentadillas (30 segundos), Sentadillas dinámicas (20 segundos), Sentadillas isométricas contra la pared (10 segundos), Plank (20 segundos), Flexiones isométricas (10 segundos), Bear Walk (20 segundos), y así sucesivamente.

¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar masa muscular?

Número de series y repeticiones sugeridas para hipertrofia
Con un rango de 7 a 10, se aconsejan entre 3 y 5 series para trabajos únicamente de hipertrofia. Se recomiendan de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones si desea desarrollar fuerza e hipertrofia. Son necesarias de 3 a 5 repeticiones, con un máximo de 3, para obtener la máxima fuerza.

¿Cómo saber si se está ganando masa muscular?

Según Vitonica, normalmente se miden las pantorrillas, la cintura, el pecho, los brazos y los antebrazos. Estas medidas generalmente se trazan en un gráfico, lo que nos permite ver con el tiempo si el perímetro de nuestro cuerpo está creciendo, lo que indica que el músculo está creciendo.

Ejercicio de piernas

Puedes realizar zancadas, dar un paso hasta que el muslo quede alineado con el piso y la rodilla flexionada en un punto de 90°, volver a la posición inicial y cambiar de pierna, este ejercicio debe ser posible con un plazo de duración de 30 segundos por cada pierna.

También puedes realizar saltos estáticos, coloca la pierna derecha hacia adelante y mantén por 30 segundos, sigue con la pierna izquierda en la misma posición y mantén por 30 segundos, realiza 2 series de 10 repeticiones para realizar un entrenamiento completo.

Conclusión

Rutina de ejercicio para aumentar masa muscular, es importante tener en cuenta que los programas de ejercicios que aumentan el volumen se pueden realizar utilizando el peso de su propio cuerpo, también puede realizarlos aumentando el peso un poco con la ayuda de las pesas libres.

Recuerda una buena dieta con altas tasas de proteína animal y vegetal, también puedes consumir suplementos proteicos que te den la oportunidad de aumentar el volumen, incluye suplementos con creatina, no te puede faltar la hidratación, así como el consumo de alimentos seis veces al día.

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